Quando descobrimos quilos extras, começamos a procurar maneiras de nos livrar deles. Várias dietas, exercícios físicos e corrida matinal são usadas. Mas talvez primeiro você deva pensar nas razões do excesso de peso. Neste artigo contaremos em detalhes o que é uma nutrição adequada para perder peso.
É possível perder peso comendo bem?
A nutrição adequada desempenha um papel importante no metabolismo. Precisamos descobrir quais alimentos têm um efeito positivo em nosso corpo, como criar um cardápio racional e como a alimentação saudável e a perda de peso estão interligadas!
A nutrição adequada para perder peso em casa é a base. Mesmo com a atividade física mais intensa, sem uma alimentação adequada, você não conseguirá perder peso e construir massa muscular de forma eficaz.
Muitos podem argumentar que tudo depende do tipo de metabolismo de cada pessoa. Algumas pessoas podem envenenar até um quilo de pregos (brincadeirinha), enquanto para outras até mesmo um pãozinho logo voltará para mordê-lo. Apressamo-nos em observar que as capacidades do corpo não são ilimitadas; com o tempo, sua paciência acabará. E então você ficará preocupado não apenas com o excesso de peso, mas também com problemas no trato gastrointestinal, pressão arterial, coração e articulações. As pessoas perceberam isso há muito tempo e resumiram isso com o provérbio de que “um glutão cava a própria cova com os dentes”.
Os céticos podem argumentar que hoje em dia é difícil manter uma dieta saudável para perder peso porque existem poucos produtos naturais. Tenha paciência, analise seu cardápio, jogue fora os alimentos prejudiciais, principalmente os chamados “carboidratos rápidos”.
Estes incluem:
- confeitaria doce;
- chocolates;
- bebidas carbonatadas;
- produtos de panificação feitos de farinha de trigo;
- produtos contendo amido;
- maionese, ketchup e outros molhos.
Para perder peso em casa com o auxílio de uma alimentação adequada, você precisa não só editar seu cardápio, mas também contar a quantidade de calorias que consome, sem esquecer que precisa comer menos do que gasta. A alimentação saudável deve consistir em
quantidades equilibradas de proteínas, gorduras, carboidratos, minerais e vitaminas. Para obter resultados e perder o excesso de peso, você terá que seguir sempre uma alimentação balanceada. Afinal, muitas pessoas provavelmente já notaram que depois de qualquer dieta, os quilos perdidos voltam rapidamente se você continuar a comer da mesma forma que antes de perder peso.
É difícil fazer isso em um dia ou mesmo em uma semana. Portanto, abandone gradativamente os alimentos listados: coma batata dia sim, dia não, permita-se um pão ou bolo no máximo duas vezes por semana, siga a regra de que é preciso levantar da mesa meio faminto.
Princípios da nutrição adequada
A perda de peso é influenciada não apenas por uma alimentação balanceada, mas também pela forma como a pessoa está psicologicamente ajustada, pela qualidade dos produtos que consome e se segue o regime e a cultura alimentar. Destacamos aqui os princípios básicos de uma alimentação adequada para emagrecer, seguindo os quais você fará com que seu corpo funcione da maneira correta e sem problemas.
Vamos lembrar o que ajudará a eliminar as dobras de gordura!
- Cardápio equilibrado.
O corpo precisa de 25 gramas de gordura e 35 gramas de proteína por dia. Os carboidratos devem constituir metade da sua dieta, e não podem ser biscoitos. Todos podem conseguir uma dieta equilibrada em casa. Crie um cardápio para a semana para que você possa cuidar da compra antecipada dos produtos necessários. Assim, você pode aderir a todos os princípios descritos sem problemas.
- Quantidade suficiente de vegetais e frutas.
Observe que deveria haver mais vegetais, daí a necessidade de reabastecer o corpo com fibras e vitaminas. Quanto às frutas, dê preferência ao abacaxi e às frutas cítricas, pois contêm menos sacarose.
- Estabeleça um regime de consumo de álcool.
Como nosso corpo é composto por 80% de água, a falta de líquidos tem um efeito negativo não apenas nos processos metabólicos, mas também causa envelhecimento da pele, rugas e problemas no processo digestivo. Claro, estamos falando de água comum. O consumo diário é de 10 copos, ou seja, quase dois litros. Chá verde, compotas de frutas secas e sucos naturais irão ajudá-lo a emagrecer.
- A combinação certa de produtos.
Não é necessário mudar para refeições separadas. Apenas tente combinar os produtos com sabedoria. Por exemplo, vegetais ácidos não devem ser consumidos com carne e batatas com pão. Esta abordagem remove o cálcio dos ossos e promove a formação de pedras nos rins. Uma alimentação equilibrada é a chave para o sucesso!
- Evite alimentos processados.
Eles contêm muitos conservantes e estes são obviamente cancerígenos que destroem a nossa saúde.
- Não coma depois das seis da tarde.
Se você trabalha muito tempo, não coma depois das sete. Mastigue bem os alimentos, sem se distrair com ligações, assistir TV ou ler jornais.
- Minimize o consumo de álcool, especialmente cerveja e licores.
- Reduza a lista de frituras do seu cardápio.
Substitua-os por cozidos no vapor ou cozidos. É aconselhável que os vegetais não sejam processados por muito tempo durante o cozimento e retenham suas substâncias benéficas.
- Substitua um prato grande por um pequeno para enganar visualmente o corpo.
Também recomendamos introduzir o conceito de nutrição fracionada em sua vida, ou seja, coma pequenas porções a cada 2-3 horas.
- Visite os supermercados de alimentação com o estômago cheio para não comprar muitos doces ou produtos desnecessários.
- Levante-se da mesa sentindo um pouco de fome.
A sensação de saciedade aparecerá em 10 minutos, mas comer demais prestará um péssimo serviço ao corpo.
- Organize dias de jejum pelo menos uma vez por semana.
- Não se esqueça da atividade física (preparação física, dança, ioga, natação, corrida).
- Refeições fracionadas para perda de peso. O ideal é comer de 6 a 8 vezes ao dia e, ao mesmo tempo, consumir a mesma quantidade de calorias de antes. Aqueles. Divida o almoço em 2 partes e coma com intervalo de 2 horas entre as porções. Este será o horário ideal para o seu corpo.
Quanta comida você pode comer por dia?
As opiniões dos especialistas são unânimes: para não engordar é preciso comer cinco vezes ao dia. Combine o tamanho da porção com a palma da mão - o prato deve conter alimentos que caibam em apenas duas palmas. A terceira parte do prato é um pedaço de carne ou peixe. Preencha dois terços com vegetais. Você não pode comer mais do que 35 gramas de pão. Chocolate, mel ou frutas secas não podem exceder 25 gramas.
O cardápio para uma alimentação adequada é o seguinte:
- No café da manhã, cozinhe o mingau em água; a melhor opção é aveia ou trigo sarraceno. Não é aconselhável adicionar muito sal ou açúcar; você pode substituí-los por frutas frescas.
- No segundo café da manhã (lanche), coma laticínios fermentados, frutas e vegetais. Para evitar que o cardápio pareça monótono, alterne as frutas em dias alternados.
- Para o almoço deverá preparar um dos pratos: o primeiro ou o segundo. Hoje você come sopa e amanhã – peixe com salada de legumes. Frutos do mar e peixes são substituídos por carnes magras.
- No lanche da tarde, apenas vegetais e kefir ou iogurte desnatado são permitidos. Nesse momento, o corpo começa a se preparar lentamente para o descanso, por isso não deve sobrecarregá-lo.
- Para o jantar, prepare uma salada leve de legumes frescos (excluindo ervilhas) e um pedaço de peixe cozido (até 150 g); em casos extremos, você pode comer 100 gramas de carne branca de frango.
- Lembre-se de beber bastante água ao longo do dia.
Parece que se você seguir esse menu, continuará com fome. Mas isso não é verdade. Na verdade, uma alimentação equilibrada fornecerá ao corpo todas as substâncias necessárias. Os nutricionistas aconselham comer toda semana algo que não esteja no cardápio para se agradar um pouco.
Para preparar um prato delicioso, não use sal, mas vários temperos de origem natural.
Alimentos recomendados para uma dieta saudável
Não é de estranhar que na lista de produtos saudáveis você encontre aqueles que mais gosta. Se você encontrar alguns que você absolutamente não gosta ou não pode tolerar, não os adicione à sua dieta. Afinal, a percepção estética de um prato desempenha um papel importante na nutrição adequada. Os benefícios dos alimentos consumidos serão desde que o corpo os aceite naturalmente.
Então, carboidratos “lentos” que saturam o corpo, mas não afetam o aparecimento do excesso de peso:
- cereais (trigo sarraceno, arroz integral, aveia, milho);
- macarrão de trigo integral;
- pão sem fermento (centeio, farelo);
- batata assada.
Esses alimentos são consumidos no café da manhã para evitar a fome e petiscar o dia todo. Não pense que pular a refeição matinal o ajudará a perder peso mais rapidamente. Na verdade, você terá que repor as forças o dia todo. E um jantar farto o levará de volta à estaca zero. Portanto, um café da manhã com fibras, carboidratos e proteínas irá ajudá-lo a ficar em forma. A opção ideal não é correr, mas sim uma hora depois de acordar. Um farto café da manhã é uma das regras mais importantes de uma alimentação saudável.
Até as crianças em idade escolar sabem que a proteína está envolvida na construção de todos os músculos do corpo. Portanto, não pode ser excluído da dieta alimentar. É adequado para petiscar porque satura o corpo com aminoácidos, cuja presença ajuda o seu funcionamento normal. A proteína é encontrada nos seguintes alimentos:
- frutos do mar e peixes;
- carnes magras (bovina, frango, peru, coelho);
- clara de ovo;
- queijo com baixo teor de gordura (até 30%);
- laticínios com baixo teor de gordura.
São utilizados no cardápio do almoço, combinados com vegetais ricos em fibras. Durante forte estresse mental ou físico, as proteínas devem estar no cardápio pelo menos duas vezes ao dia. Por exemplo, o consumo diário de peixes e frutos do mar ajuda a restaurar as células nervosas e serve como medida preventiva para doenças cardíacas.
A maioria das pessoas ignorantes acredita que as gorduras são um produto prejudicial. Isso acontece porque as palavras “gorduras” e “obesidade” têm a mesma raiz. Nutricionistas americanos realizaram pesquisas e descobriram que quando as gorduras representavam quase metade das calorias consumidas, o número de pessoas com excesso de peso era pequeno - cerca de 14%. Mas depois que o mundo inteiro aprendeu sobre os perigos das gorduras e começou a removê-las de sua dieta, o percentual de obesidade aumentou drasticamente para 35. Descobriu-se que as mulheres que consumiam gorduras com nutrição adequada normalizaram seu peso da mesma forma que aquelas belezas que abandonaram a gordura em 90%.
Os ácidos graxos atuam como materiais de construção das células e são necessários para o pleno funcionamento de todos os órgãos. Portanto a lista inclui:
- azeite;
- óleo de milho;
- óleo de girassol;
- nozes;
- abacate;
- nozes;
- sementes;
- chocolate escuro.
A dose diária de gordura varia de duas colheres de sopa de óleo vegetal a 25 gramas de nozes (opcional).
Não se esqueça que os vegetais frescos são muito mais saudáveis do que os em conserva. Além disso, a escolha é ampla – desde rabanetes até feijão verde. Não é recomendado comer milho enlatado e ervilha porque contêm carboidratos “rápidos”.
As frutas não podem ser consideradas alimentos leves, pois contêm grande quantidade de frutose. Elabore seu cardápio de forma que seja digerido o mais tardar nessas horas do dia.
Você terá que desistir dos doces. Se for difícil, substitua-os por mel, damascos secos e passas. Observe que o chá verde com gengibre acelera os processos metabólicos e promove a perda de peso.
Recusamos produtos nocivos!
Os princípios e cardápio de uma alimentação adequada para emagrecer também implicam algumas restrições de produtos. Esta lista não é muito longa. Inclui principalmente os produtos que a publicidade nos impõe fortemente. Mas não importa quão doces sejam os elogios, eles não devem fisgar você. Em geral, nossas avós sobreviveram sem eles. É verdade que tiveram sorte porque no século passado os produtos não eram anunciados de forma tão intrusiva e nunca tinham ouvido falar de conservantes marcados com E.
Riscamos os alimentos que interferem na perda de peso do cardápio de dieta saudável:
- nozes e batatas fritas salgadas;
- refeições instantâneas embaladas (purê de batata, macarrão, cereais, sopas);
- todos os produtos que contenham glutamato monossódico (salsichas, salsichas, carnes defumadas);
- maionese;
- bebidas de frutas doces com carbonatação;
- produtos de panificação e laticínios com longa vida útil;
- peixe frito e tortas;
- bolos, doces, muffins, doces;
- fast-food;
- bebidas alcoólicas;
- temperos não naturais.
Eles não têm nenhum nutriente. Mas eles podem prejudicar gravemente o fígado, os rins e o estômago. Além de não poderem ser consumidos com uma alimentação adequada, não são aconselháveis para nenhum de nós consumir. Os nutricionistas consideram uma taça de vinho tinto seco (uma vez ao dia) uma exceção para acelerar a absorção de carboidratos.
Como reduzir o apetite enquanto perde peso?
O aumento do apetite indica que uma pessoa tem metabolismo prejudicado de carboidratos, que é a causa do excesso de peso. Isto é facilitado pelo estresse, excesso de trabalho, falta de atividade física e má nutrição. Para reduzir a fome, considere estas recomendações:
- Os nutricionistas recomendam beber 200 mililitros de água um quarto de hora antes das refeições. Pode ser acidificado com suco de limão.
- Evite temperos e sal ou use-os ao mínimo.
- Satisfaça o seu apetite com frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura.
- Não beba mais do que uma xícara de café por dia.
- Mastigue a comida pelo menos dez vezes.
- Coma sopas de vegetais com baixas calorias.
- O chá verde deve ser sua bebida principal depois da água.
- O trigo germinado não só ajuda a eliminar toxinas desnecessárias, mas também previne o envelhecimento do corpo.
- Não coma na frente do computador ou da TV porque seu cérebro não conseguirá controlar a sensação de saciedade.
- Pratique aromaterapia para reduzir a fome.
- Controle o apetite com exercícios, caminhadas ao ar livre e fazendo o que você ama.
- Faça pequenas refeições 5-6 vezes ao dia.
- Não tome vitaminas e suplementos nutricionais desnecessariamente; uma dieta adequada para perder peso já contém tudo que você precisa.
- Coloque as porções em pratos pequenos, de preferência azuis. Os cientistas provaram que os pratos azuis suprimem a sensação de fome e os vermelhos os inflamam.
- Para reduzir o apetite à noite, tome um chá de ervas ou um copo de leite antes de dormir.
- A medicina tradicional sugere reduzir a sensação de fome com decocção de linhaça. Pode ser consumido por doze dias seguidos.
- A toranja é considerada líder entre as frutas que ajudam a esquecer por um tempo o apetite.
As avaliações dizem que usar uma nutrição adequada na prática ajuda a perder peso. Esperamos que uma abordagem razoável à sua saúde e uma dieta equilibrada ajudem a tornar realidade o seu sonho de um corpo esguio!